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Qu’est-ce que la créatine ?

Généralement achetée en poudres aromatisées et mélangée à un liquide, la créatine augmente la capacité de l’organisme à produire rapidement de l’énergie. La créatine existe naturellement dans notre corps et aide à alimenter nos muscles, c’est pourquoi certaines personnes la prennent comme un supplément pour améliorer leurs performances à la salle.

La créatine aide les cellules musculaires à produire plus d’énergie

Les apports en créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de vos muscles .

La phosphocréatine aide à la formation de l’ATP, la molécule clé que vos cellules utilisent pour l’énergie et toutes les fonctions de base de la vie.

Pendant l’exercice, l’ATP est décomposée pour produire de l’énergie.

Le taux de resynthèse de l’ATP limite votre capacité à fonctionner continuellement à une intensité maximale – vous utilisez l’ATP plus rapidement que vous ne le reproduisez.

Les apports en créatine augmentent vos réserves de phosphocréatine, ce qui vous permet de produire plus d’énergie ATP pour alimenter vos muscles pendant les exercices à haute intensité.

C’est le principal mécanisme à l’origine des effets de la créatine sur l’amélioration des performances.

Prise en charge de nombreuses autres fonctions musculaires

La créatine est un produit populaire et efficace pour la prise de masse musculaire.

Elle peut modifier de nombreuses voies cellulaires qui mènent à la croissance de nouveaux muscles. Par exemple, elle stimule la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires.

Il peut également augmenter le taux d’IGF-1, un facteur de croissance qui favorise l’augmentation de la masse musculaire.

De plus, les suppléments de créatine peuvent augmenter la teneur en eau de vos muscles. C’est ce qu’on appelle la volumisation cellulaire, qui peut rapidement augmenter la taille des muscles. Elle diminue les niveaux de myostatine, une molécule responsable du retard de croissance musculaire. La réduction de la myostatine peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement.

La créatine améliore la performance des exercices de force intense

Le rôle direct de la créatine dans la production d’ATP signifie qu’elle peut améliorer considérablement la performance des exercices de force élevée.

La créatine améliore notamment :

• Force
• Résistance balistique
• Capacité de sprint
• Endurance musculaire
• Résistance à la fatigue
• Masse musculaire
• Récupération
• Performances cérébrales

Contrairement aux suppléments qui n’ont d’impact que sur les athlètes avancés, la créatine vous est bénéfique quel que soit votre niveau de forme physique.

Quelle quantité de créatine devriez-vous prendre ?

Chaque individu a probablement ses propres besoins en créatine. Ceux qui s’entraînent régulièrement mais ne mangent pas beaucoup de viande ont probablement besoin de plus de créatine que ceux qui s’entraînent moins mais mangent plus de viande.

La prise de créatine les jours où vous faites de l’exercice

Les jours où vous faites de l’exercice, il y a trois options principales pour savoir quand prendre de la créatine.

Vous pouvez le prendre peu de temps avant l’exercice, peu de temps après l’exercice ou à un moment plus éloigné dans le temps d’un entrainement.

Une autre option est de fractionner votre dose quotidienne et de la prendre tout au long de la journée.

Devriez-vous prendre de la créatine après l’exercice ?

Il est préférable de prendre de la créatine peu de temps avant ou après l’exercice que longtemps avant ou après l’exercice.

La prise de créatine les jours de repos

Il est probable que le moment de la prise de créatines pendant les jours de repos est beaucoup moins important que pendant les jours d’exercice.

L’objectif pendant les jours de repos est de maintenir la teneur en créatine de vos muscles à un niveau élevé.