En haltérophilie, les épaules sont primordiales. C’est effectivement à ce niveau que se fait la liaison entre la barre et le reste du corps quand celle-ci est tenue à bout de bras. De ce fait, avoir des épaules puissantes assure un bon maintien de la position terminale mais avoir des épaules trop volumineuses et/ou trop raides peut gêner le mouvement.

Décrivons donc quelques exercices aux haltères et à la barre qui solliciteront efficacement ce groupe musculaire.

Bases d’anatomie

Les deltoïdes sont composés de trois faisceaux : antérieurs, médians et postérieurs.

Les faisceaux antérieurs permettent d’amener les bras vers l’avant, tandis que les faisceaux médians élèvent latéralement les bras et les faisceaux postérieurs provoquent le déplacement de l’humérus vers l’arrière.

Les exercices aux haltères

Le travail de base consiste à développer verticalement en étant soit en position debout, soit en position assise.

Il est aussi possible d’alterner un bras puis l’autre ou d’isoler une seule épaule avant de commencer le travail de la suivante.

Cet exercice est excellent pour une bonne fin de jeté car en plus de devoir développer, il faut maîtriser l’écartement des haltères.

Pour travailler plus intensément les faisceaux antérieurs, prenez un haltère dans chaque main et élevez le bras devant vous tout en gardant les coudes droits ou très légèrement pliés.

Pour solliciter les faisceaux postérieurs, penchez le buste vers l’avant en étant en appui sur vos jambes ou en étant assis.

Faites alors un mouvement vers l’arrière comme si vous étiez un oiseau qui cherchait à s’envoler. Les coudes restent tendus ou très légèrement pliés.

Si vous vous intéressez aux faisceaux médians, faites des élévations latérales en gardant les coudes tendus.

Vous pouvez ainsi faire passer les haltères devant vous, derrière vous ou vous arrêtez lorsque vous touchez le bassin.

Les exercices à la barre

Si vous avez compris le principe aux haltères, vous avez compris comment vous devez procéder à la barre.

Ici, par contre, il n’est pas possible de solliciter les faisceaux médians et solliciter les faisceaux postérieurs est plus difficile.

Ainsi, de la même manière que nous venons de le voir, pour les faisceaux antérieurs, élevez la barre, bras tendus, devant vous jusqu’à atteindre l’horizontal avec le bras.

Plus globalement, faites soit des développés nuque ou épaules en étant assis ou debout. En travaillant assis, vous vous obligez à ne pas vous servir de vos jambes et un peu moins de la flexion du tronc ce qui rend l’exercice plus efficace.

Place du travail des épaules dans l’entrainement

Comme nous l’avons évoqué, des épaules trop puissantes peuvent vous rendre paradoxalement moins fort en haltérophilie.

Par conséquent, nous pouvons conseiller de les travailler une à deux fois par semaine.

N’oubliez pas que les développés couché, décliné ou incliné sollicitent aussi les épaules intensément et peuvent être considérés comme des exercices d’épaules.

Il existe aussi des machines pour travailler les épaules mais elles sont assez rares et il vaut mieux pour un haltérophile travailler avec des haltères ou des barres.

Le travail à la poulie peut remplacer un travail aux haltères si vous voulez changer un peu.